効果的に摂取したい!DHA・EPAを多く含む20の魚

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DHAとEPAは基本的には魚から摂取することになりますが、一体どんな魚から摂取することが効果的でしょうか?下の表はDHAを主体としたランキングになっています。

DHAが目的ならマグロ、ブリ、サバ。EPAが目的ならマイワシ、マグロ、サバの順に多く含まています。DHA・EPAを合わせた含有量だとマグロ4165、サバ2995、ブリ2683、マイワシ2517の順番になります。

効果的に摂取するには目的がDHAなのか、EPAなのかはっきりさせることです。例えば、EPAの血液サラサラ効果を期待しているのなら、ブリやサンマよりもマイワシやマグロを食べた方が効率がいいです。

 食品名  DHA(mg)  EPA(mg)
 マグロ  2877  1288
 ブリ  1785  898
サバ  1781  1214
サンマ  1398  844
ウナギ  1332  742
 マイワシ  1136  1381
 ニジマス  983  247
 サケ  820  492
 アジ  748  408
 アナゴ  661  472
 ウルメイワシ  633  275
 イカナゴ  615  454
 カツオ  310  78
 マダイ  297  157
 コイ  288  159
 カレイ  202  210
 ヒラメ  176  108
 アユ  136  201
 タラ  72  37
 イカ  152  56

オメガ3系脂肪酸のDHA・EPAを多く含む魚(魚肉100g中の含有量)

 

魚の缶詰には注意

手軽にスーパーなどで安く買えるアジやサケには、それほど多く含まれていません。たまに「サバの缶詰」を食べている人がいますが、もちろんDHA・EPA共にたっぷり入っているのでOKです。

しかし、油も全て飲み干す前提ですし、調味料で糖質も多く含まれているため、肥満には気をつけましょう。

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