オメガ3系やオメガ6系の脂質との付き合い方

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脂質と言うとどうしても、「できるだけ摂らないようにしなくちゃ!」となんとなく思ってしまいがちです。ダイエットしている人は尚更だと思います。

しかし、脂質にも色々種類があって、体に良いもの、悪いものに分かれます。そのあたりも含めて「脂質との付き合い方」をお伝えします。

脂質の種類

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分かれており、飽和脂肪酸は主に肉類や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸はさらに細かく分けることができ、オメガ3系、オメガ6系、オメガ9系の3つに分かれます。コーン、オリーブ、アマニオイルなどの植物性脂肪に多く含まれます。

  • 不飽和脂肪酸・・・肉類や乳製品などの動物性脂肪に含まれる。
  • 不飽和脂肪酸・・・亜麻仁油、えごま油、コーン、ベニバナ油などの植物性脂肪に含まれる。

飽和脂肪酸は体内で生成できるため、食事から摂取する必要はないのに対し、不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系とオメガ6系はは体内で生成できないため、普段の食事から摂取しなければなりません(必須脂肪酸と言う)。

また、オメガ3系とオメガ6系は同じグループに属しているものの、その働きは正反対なので摂取の際には十分注意する必要があります。

  オメガ系3必須脂肪酸 オメガ6系必須脂肪酸
主な脂質(油) 亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青魚の背油など べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油など
主な働き アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管をサラサラにする アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固める

脂質の摂り方はオメガ3系とオメガ6系のバランスが大事

このように、オメガ3系とオメガ6系は似て非なる働きをしますので、摂取する際はそのバランスが大事になってきます。一体どれうらいのバランスが最適過と言うと、ズバリ1:4だと言われています。

しかし、欧米型の食事、つまり、肉類がメインの食生活である近年では、オメガ6系の摂取が圧倒的に多くなっており、比率が1:10以上(最大1:14)になっていると言われています。逆に、青魚の背脂が含まれるオメガ3系の摂取が不足しています。

これは、厚生労働省が5年に1度発表している「日本人の食事摂取基準」でも指摘されています。

現実的な解決策を簡単に言ってしまえば、料理の際のサラダ油を控えめにして、魚類を食べましょうといったところです。

上図のとおり、不足しているオメガ3系を摂取するには亜麻仁油やえごま油、青魚の背脂などがありますが、一般的に食事として摂取できて手ごろなのが青魚の背脂です。つまり、単なる青魚です。

青魚にはDHAやEPAが多量に含まれており、その効果はもう説明は不要でしょう。オメガ3系を摂取することにより、美容や健康、ダイエット、死をも招く大病など、全てに効果があることが立証されていますので、率先して摂りたいところです。

ただし、オメガ3系にも弱点があって、熱に弱いことです。加熱してしまうと脂(脂質)が流れ出してしまうため、本来摂取できる脂のほとんどが流れてしまいます。たとえば焼き魚ですと、網の下にボタボタ落ちてしまいます。ですから魚でオメガ3系を摂る場合は、刺身が良いとされています。

いろいろと難しいことを書いてきましたが、オメガ3系とオメガ6系のバランスを1:4にするために、最初のうちは料理の時にサラダ油の量を少なくしたり(オメガ6系の減少)、魚を食べましょう(オメガ3系の増加)ということです。

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