私達は毎日DHAとEPAを食品からどのくらい摂取してる?

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身体の健康を維持し、大病を予防するには、必要な栄養素、つまりDHAやEPAを「一体私たちは毎日どのくらい食品から摂取しているか」を知ることが大事です。まずは、下の表を見て、あなたが該当する部分を見てみましょう。

男性用

 年齢  推奨摂取量(mg)  平均摂取量(mg)  不足量(mg)
1~ 2 700 116 584
3~5 1300 165 1132
6~7 1400 167 1232
8~9 1700 177 1487
10~11 1700 190 1490
12~14 2100 265 1866
15~17 2300 246 1993
18~29 2000 188 1792
30~49 2100 226 1775
50~69 2400 585 1669
70以上 2200 596 1425

女性用

年齢 推奨摂取量(mg) 平均摂取量(mg) 不足量(mg)
1~ 2 800 112 788
3~5 1100 168 932
6~7 1300 168 1132
8~9 1400 213 1187
10~11 1500 210 1290
12~14 1800 234 1566
15~17 1700 307 1393
18~29 1600 208 1392
30~49 1600 325 1275
50~69 2000 731 1269
70以上 1900 775 1125
妊婦 1800 207 1593
授乳婦 1800 350 1450

※推奨摂取量は「日本人の食事摂取基準2015(最新版)」、平均摂取量は「日本人の食事摂取基準2010」より抜粋

該当する部分は見つけらましたか?見てわかる通り、あなたはDHAとEPAを不足していることがわかると思います。推奨摂取量は2014年までは年齢性別関係なく一律1000mg/日でしたが、日本人の食事摂取基準2015(最新版)では研究データなどから年齢性別によって変わりました。

健康診断などで、中性脂肪やコレステロールの数値、脳卒中や心筋梗塞などの死にかかわってくる病気などが表に出てくる30~49歳を見てみると、男性の不足分は1775mg、女性1275mgです。

平均摂取量は、普段の食事に含まれている量を入れて不足量を計算しているので、男性は約7.8倍(1775÷226)、女性は3.9倍(1275÷325)のDHA・EPAを今までの食事にプラスしなければなりません。

これは現実的に厳しいのではないでしょうか?DHAやEPAが多く含まれる魚を一体毎日どれくらい食べなければならないのでしょうか。

クロマグロの刺身1人前80gでDHA・EPAを120mg摂取できるので、男性では1775÷120=14.7人前、女性では1275÷120=10.6人前もの量を今までの食事にプラスしなければならない計算になります。もし焼き魚にしたら、DHA・EPAは脂肪酸なので火に弱く流れ出してしまうので、もう計算ができません。

そうなってくると、やはりDHAとEPAの摂取にはサプリメントが一番のような気がします。1日あたりのコストも100円前後なのでクロマグロの刺身よりも大分安いです。

DHA・EPAサプリの中で一番含有量が多く、私が愛飲しているのが美健知箋(びけんちせん)で、含有量は750mg(1日あたり)です。詳しくは私の体験談「美健知箋」を実際に1ヵ月試した私の口コミ評価!」を参考にしていただくとして、その他にもあなたにあった条件のサプリを選ぶことが大切です。

これでも推奨摂取量に届かないのが現状なので、今までほとんど魚を食べていなかった人でも、週に2回くらい食べればサプリと合わせて推奨摂取量に届くでしょう。普段から魚を食べる習慣を身に付けることが私たちが大病を予防し、健康に長生きできる秘訣だと思います。

 

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