DHAやEPAの効果って?

DHAは(ドコサヘキサエン酸-DocosaHexaenoic Acid-)の頭文字を取ったもので、専門的には、オメガ3系というグループに属する必須脂肪酸です。体内では作り出せないので必然的に普段の食事から摂ることになります。DHAが多く含まれている食べ物はマグロやイワシ、サンマなどの青魚です。

奇跡の成分DHAにはどんな効果があるの?

DHAの10個の効果

  1. 記憶力や学習能力を高める
  2. 認知症(アルツハイマー病を含む)を予防す
  3. 動脈硬化を予防する
  4. 視力を回復する
  5. コレステロール値を下げる
  6. 便秘を改善する
  7. 免疫力を向上させる
  8. 花粉症を改善する
  9. アトピーを改善する
  10. ぜんそくを改善する

DHAにはこれらの効果がありますが、主にDHAは脳や神経などに効果があると言われており、お母さんがお子さんの受験勉強のために飲ませる場合や、中高年者が痴呆予防や生活習慣病予防に摂取することが多いです。

しかし、実はDHAは単体での摂取が現時点では医学的にも難しく、たいていは同じオメガ3グループのEPA(エイコサペンタエン酸)と一緒に摂取することになります。EPAは医学が進歩しており単体での摂取が可能ですが、わたしたち一般の人間は「DHAとEPAはセット」と覚えても差し支えないかもしれません。

では、そのEPAの効果はどのようなものがあるでしょうか?

EPAにはどんな効果があるの?

EPAの10個の効果

  1. 血液をサラサラにする
  2. 血栓をできにくくする
  3. 炎症を抑える
  4. 動脈硬化を予防する
  5. 高血圧の予防や改善する
  6. 心筋梗塞を予防する
  7. 脳梗塞を予防する
  8. 高脂血症を予防する
  9. 悪玉コレステロール(LDL)を下げて善玉コレステロール(HDL)を上げる
  10. 中性脂肪を下げ、高脂血症を予防する

※他にもDHA・EPAには、「うつ病」「がん予防」にも効果があると報告がされています。

DHAとEPAの違いは?

DHAとEPAは同じオメガ3系必須脂肪酸というグループに属しており、分子構造も非常によく似ていますので、兄弟みたいなものです。

細かな部分でその効果が被る部分はありますが、大きく分けると、DHAは主に脳や神経に効果があると言われており、EPAは血液や血管に効果があるということが医学的にも証明されています。

DHAやEPAは1日にどれくらい摂取すればいいの?

最新版2015年版の厚生労働省が発表する「日本人の食事摂取基準」によると、DHA・EPAの1日の推奨摂取量は以下のようになります。

性別 男性 女性
年齢 目安量(g) 目安量(g)
0~5(月) 0.9 0.9
6~11(月) 0.8 0.8
1~2(歳) 0.7 0.8
3~5(歳) 1.3 1.1
6~7(歳) 1.4 1.3
8~9(歳) 1.7 1.4
10~11(歳) 1.7 1.5
12~14(歳) 2.1 1.8
15~17(歳) 2.3 1.7
18~29(歳) 2.0 1.6
30~49(歳) 2.1 1.6
50~69(歳) 2.4 2.0
70以上(歳) 2.2 1.9
妊婦  なし 1.8
授乳婦 1.8

よく、びっくりするくらい色々なサイトで1日の推奨摂取量が1g(1,000mg)と見かけますが、それは古い情報です。1gという数値は「日本人の食事摂取基準」の2010年版の数値です。現在は2015年版が最新で、その数値は上に挙げた通りです。ちなみに次は東京オリンピックの2020年に発表されます。

ちなみに、DHAのみの推奨摂取量や、EPAのみの推奨摂取量は発表されておらず合算のみの発表です。数字を見ると、やはり、中学生や高校生、中高年の方には推奨されている摂取量が多いです。まさにDHAの効果そのものですよね! しかし、この摂取量、魚から摂ろうとするとかなりの量が必要なんです。

例えば・・・

左の写真はクロマグロの刺身1人前(100g)です。このクロマグロ1人前から摂取できるDHA・EPAは0.1g(100mg)です。

1日の推奨摂取量が2gだとすると、単純に20人前、このお刺身を20皿食べなければなりません。いくらお刺身が好きな人でもさすがに厳しいですよね。

なぜお刺身に例えたかと言うと、DHA・EPAは火に弱く、火を通すと流れ出してしまうのです。グリルで魚を焼くと脂が下に垂れちゃいますよね!あの脂の中にDHA・EPAがたっぷり入っているのです。つまり、火に通して食べるならさらに多く食べなければならなくなります。

DHA・EPAをサプリで摂取!手軽に「健康」を手に入れる

現実的にDHA・EPAを厚生労働省が推奨する摂取量を摂るには難しいので、サプリメントがおすすめ!サプリメントだと手軽に摂取でき、効果抜群です。しかし、誰でもサプリメントがいいというわけではないです。

そもそも、このような人はサプリメントには向きません。

  • サプリだけでDHA・EPAをまかなおうとする人
  • 継続する自信がない人
  • 短期間で効果を期待する人

いかにDHA・EPAの含有量がトップレベルのサプリでも、サプリだけでは推奨摂取量には届きませんので、できるだけ魚を食べることを心掛けましょう。また、1回だけ飲めば一瞬で血液がサラサラになり、頭が良くなるわけではありません。DHA・EPAサプリだけでなく、一般的にサプリは3~6ヵ月継続して効果が表れると言われています。

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DHA・EPAがたっぷり含まれている今人気のサプリは?

失敗しないDHA・EPAサプリの選び方

  1. できるだけDHA・EPAの含有量が多いこと
  2. 酸化防止剤が入っていること

ご説明したとおり、厚生労働省が推奨する摂取量は、食べ物だけでも、サプリだけでも全ては補えません。そうなると、手軽ですぐに食べ物以上に摂ることができるサプリに頼る比率が大きくなってしまいます。ですので、できるだけ含有量が多いものを選ぶのが適切です。

また、DHA・EPAサプリは空気に触れると酸化していきますので、その酸化を防いでくれる酸化防止剤が入っていることがいいですね。例えば、ビタミンEやクリルオイル、アスタキサンチン、セサミン、アスタキサンチンなどがたっぷり入っているものがいいですね。また、酸化防止剤でなくても、酸素に一切触れさせない製造方法などでもいいです。

※ここに挙げたのは最低限の2つの簡易版です→詳細版が読みたい人ははこちら

すなわち、たくさんあるサプリの中で最もDHA・EPA含有量が多く、ビタミンEもふんだんに配合されているサプリは・・・

おすすめNo.1「美健知箋(びけんちせん)」

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